Der er mange derude, som har stærke mening om hvad en sund diæt er, men dette er faktisk ganske veldefineret af verdenssundhedsorganisation, WHO. Hvad en sund livsstil er løbende op til revision efterhånden som videnskaben gør os klogere på emnet. I 2015 fx blev begrebet revideret da man fandt ud af rødt kød kan give kræft. Indtil da var rødt kød faktisk betragtet som et element af en sund diæt, men det har videnskaben slået fast at det ikke er tilfældet. Når jeg her på siden snakker om en sund kost, så vil jeg til enhver tid have WHOs gældende definition for øje. Jeg anser dette som vigtigt da det er med til at sikre en fælles forståelse og udgangspunkt så vi bedre kan diskutere sundhed og forebyggelse her på siden.
Sund Diæt (nøglefakta) [1]
- En sund diæt hjælper med at beskytte mod fejlernæring i alle sine former, også ikke-smitsomme sygdomme som diabetes, hjernekarsygdomme, hjerneblødning, blodprop i hjernen og kræft
- Usund diæt og inaktivitet er de største globale risici mod sundhed
- En sund diæt starter tidligt i livet – amning fremmer sund vækst og forbedrer kognitive udvikling, og kan have langsigtet sundhedsgevinster såsom en reduceret risiko for at blive overvægtig eller fed og udvikle ikke-smitsomme sygdomme senere i livet
- Energiindtag (kalorier) skal være i balance med energibehov. For at undgå usund vægtøgning, total fedtindtag bør ikke udgøre mere end 30% af den daglige energiindtag. Indtag af mættet fedt bør udgøre mindre end 10% af den daglige energiindtag, og transfedtsyre mindre end 1%. Man bør sigte efter at udfase indtage af mættet- og transfedtsyre til umættet fedtsyrer.
- Begrænsning af sukker til mindre end 10% af det daglige energiindtag er en del af en sund livsstil. En begrænsning til 5% sukker formodes at have yderligere sundhedsgevinster
- Begræns indtag af salt til mindre end 5 gram om dagen (svarer til mindre end 2 gram natrium). Dette vil forebygge forhøjet blodtryk, og reducere risikoen for hjernekarsygdomme, hjerneblødning og blodpropper i hjernen i den vokse befolkning
For voksne inkluderer en sund diæt
- Frugt, grønsager, bælgfrugter (linser og bønner), nødder og fuldkorn (e.g. ikke forarbejdet majs, hirse, havre, hvede og brune ris)
- Mindst 400 gram (cirka fem portioner) af frugt og grønt om dagen, dog ikke kartofler, søde kartofler, kassava og andre stivelsesholdige rødder
- Mindre end 10% af det daglige energiindtag fra sukker, hvilket svarer til 12 teske sukker for en person som indtager 2000 kalorier om dagen. Ideelt set, så skal indtaget ned på 5% da dette formodes at have ekstra sundhedsgevinster. Sukker tilføjes til forarbejdet mad og findes naturligt i større mængder i honning, sirup, frugtjuice og frugtjuice koncentrat.
- Mindre end 30% af det daglige energiindtag fra fedt. Umættet fedt (findes i fisk, avokado, nødder og solsikke- soyabønne- raps og olivenolie) er at foretrække over mættet fedt, som findes i kød, smør, palme- og kokosolie, fløde, ost, ghee og animalsk fedt. Transfedtsyrer i alle typer bør også undgås.
- Mindre end 5 gram salt om dagen. Salt skal også tilsættes jod.
For spædbørn og unge børn
I de første to år af barnets liv fremmer optimal ernæring sund vækst og fremmer kognitive udvikling. Det reducerer også risikoen for at blive overvægtig eller fed og for at få ikke-smitsomme sygdomme senere i livet.
En sund diæt for spædbørn og unge børn er meget som for voksne men følgende er også vigtige elementer
- Spædbørn bør ammes udelukkende de første 6 måneder af deres liv
- Spædbørn bør ammes kontinuerligt indtil de er 2 år
- Fra 6 måneders alderen, modersmælk bør komplimenteres med et udvalg af tilstrækkelig, sikre og ernæringsrige mad. Salt og sukker bør ikke anvendes til maden.
Praktiske råd for at opretholde en sund diæt
Frugt og grønt indtaget kan forbedres ved at
- altid inkludere grønsager i måltider
- spise frisk frugt og rå grønsager som snacks
- spise frisk frugt og grønsager som er i sæson
- spise en god variation af forskellige frugt og grønt
Fedt indtag mindre end 30% af det daglige energiindtag hjælper med at undgå usund vægtøgning hos voksne. Risikoen for at udvikle ikke-smitsomme sygdomme kan reduceres ved at:
- begrænse indtaget af mættet fedt til mindre end 10% af det daglige energiindtag
- begrænse trans-fedtsyrer til mindre end 1% af det daglige energiindtag
- erstatte mættetfedt og trans-fedtsyrer til umættet fedt, i særdeleshed flerumættet fedtsyrer.
Indtaget af mættet fedt og trans-fedt kan reduceres ved at
- dampe eller koge fremfor for at stege ved tilberedning
- erstatte smør, animalsk fedt eller ghee med olier som er rige på flerumættet fedt fx soyabønne-, raps-, korn- og solsikkeolie
- spise fedt-reduceret mejeriprodukter og magert kød eller ved at skære synligt fedt fra kødet
- begrænse indtaget af bagt og stegt og forarbejdet mad og snacks, som fx kager, tærter, småkager)
Salt, natrium og kalium
De fleste mennesker spiser for meget natrium gennem saltindtag men for lidt kalium. Gennemsnittet for voksne ligger på 9-12 gram. For meget natrium og for lidt kalium bidrager til højt blodtryk, hvilket vil øge risikoen for hjertekarsygdomme og blodpropper og hjerneblødning.
Derfor anbefales det at reducere indtaget af salt til mindre end 5 gram om dagen. Man mener at dette ville kunne forebygge 1.7 mio dødsfald om året.
Folk er ofte uvidende om hvor meget salt de indtager. I mange lande kommer salt fra forarbejdet fødevarer, fx færdiglaverede måltider, kød, bacon, skinke, salami, ost og saltet snacks eller fra mad som spises i store mængder som fx brød. Salt findes også i store mængder i fx bouillon, soya- og fiskesauce. Bordsalt bidrager også.
Salt indtaget kan reduceres ved
- begrænse brugen af saltholdige varer fx bouillon, soya- og fiskesauce når man tilbereder mad
- ved ikke at have saltholdige varer på bordet
- begrænse indtaget af snack som er saltholdige
- vælge produkter med reduceret indhold af salt
Sukker
Både voksne og børn bør reducere deres indtag af sukker til mindre end 10% af det daglige indtag. En reduktion til 5% vil have yderligere sundhedsgevinst.
Indtag af sukker vil øge risikoen for huller i tænderne, usund vægtøgning som kan føre til overvægt og fedme. Nyere forskning har vist at sukker også kan påvirke blodtrykket og lipider i blodet. Derfor formodes det at en reduktion af sukker kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme.
Sukkerindtag kan begrænses ved at
- Undgå føde- og drikkevarer med højt indhold af sukker fx sodavand, slik, kager, juice, energidrikke, kakaomælk. I bund og grund alle færdiglavede drikkevarer som ikke er vand.
- Spise frisk frugt og rå grønsager som snacks fremfor sukkerholdige snacks.
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, Adgang d. 21-Oct-2021 09:46