Vitaminer betegner en række organiske stoffer som mennesker ikke selv kan danne og må have tilført igennem maden. Ordet “Vitamine” stammer fra latin, hvor “vit” betyder “Liv”. Oprindeligt troede man at vitaminer var aminosyrer og derfor indgik “amine” i ordet. Vitaminer kan enten være vandopløselige (B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og B12-vitaminerne, biotin, folat og C-Vitamin) eller fedtopløselige (A-, D-, E- og K-vitaminerne). For at kroppen kan udføre sine livsnødvendige funktioner, så har vi dagligt brug for at få tilført disse vitaminer. Behovet for enkelte vitaminer varierer fra flere milligram om dagen til få mikrogram. De forskellige vitaminer har adskillige virkeområder, fx reproduktionssystemet, energisystemet, immunforsvaret, stofskiftet osv.
Selvom vi spiser sundt og motionerer, så kan der være tungtvejende grunde til at tage kosttilskud. Nogle årsager kan være:
- Hvis vores mad kommer fra udpint jord, hvor der mangler mineraler og sporstoffer
- Hvis maden er udsat for megen raffinering, udkogning, stegning og anden voldsom tilberedning som fjerner eller ødelægger næringsstofferne
- Vi kan ikke danne D-vitamin fra solen i vinterhalvåret på vore breddegrader
- Hvis vi i vores daglig dag udsættes for megen miljøforurening, misbrug af stimulanser og medicin. Dette stiller større krav til kroppens immunforsvar og udrensningsorganer
- Hvis vi er udsat for stress, er gravide eller ammer
- Alder, sygdom og elitesport giver ofte et øget behov for ekstra næringsstoffer.
Her kan du læse om nogle af de forskellige vitaminer og vitaminbeslægtede stoffer
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (kaldes også blot for Q10) er et vitaminbeslægtet stof. Coenzym Q10 hedder også ubiquinon (ubi er Latin og betyder ”overalt”).
Når en celle behøver energi omdanner den fedt, kulhydrat og alkohol til det energiholdige molekyle ATP (adenosintrifosfat), som lagrer energi i sin kemiske form. Cellen spalter ATP-molekylet og frigiver den energi, som er lagret indeni. Denne proces finder sted inde i cellerne i nogle små bønneformede strukturer kaldet mitokondrier. I alle mitokondrierne er der coenzym Q10. Især muskelceller har behov for store energimængder, og derfor indeholder muskler væsentligt flere mitokondrier end andre celletyper. Hjertemusklen er et godt eksempel på kropsvæv, hvor cellerne indeholder mange mitokondrier, fordi energibehovet er stort.
Kroppen mister over tid evnen til at danne Q10. Vores produktion af Q10 topper når vi er omkring 20 år og falder relativt hurtigt herefter. Allerede før 30 års alderen er kroppens samlede mængde af Q10 faldet med ca. 25%.
Der er blevet udført mange undersøgelser med Q10 involveret, men det største og formenligt det vigtigste studie er blevet udført her i Danmark på Rigshospitalet i København. Studiet hedder Q-symbio og undersøgte, om hjertepatienter havde nogen gavnlig effekt af at tage store doser af Q10. Studiet viste, at hjertepatienter kunne reducere deres risiko for at dø af hjertesvigt med 43% sammenlignet med patienter, der fik placebokapsler. Dette studie bliver af mange læger omtalt som et decideret gennembrud indenfor cardiologien. Link til orginalartiklen findes her.
A Vitamin
A-vitamin (også kaldet retinol) er fedtopløseligt og er også kendt som øjets, hudens og slimhindernes vitamin. Faktisk findes der flere former for A-vitaminet, som har en fællesbetegning: retinioder. De tre vigtigste former er retinol, retinal og retinsyre som hver især har funktioner i kroppen. Dette er nok lidt for akademisk så vi holder os til betegnelsen A-Vitamin. Det har stor betydning for et velfungerende mørkesyn og opretholdelse af et sundt epitelvæv. A-vitamin findes i animalske, fedtholdige kilder. Vegetabilske kilder indeholder et forstadie til A-vitamin (betacaroten), som har et flot gult farvestof. Betacaroten fungerer som en antioxidant der beskytter membraner og andre fedtstoffer mod oxidative skader. Kroppen omsætter selv den betacaroten vi spiser til A-vitamin, dog ret ineffektivt. Fra 6 µg betacaroten får vi i gennemsnit 1 µg A-vitamin. Vitaminet lagres forholdsvis længe i lever og fedtvæv, hvilket er årsagen til vi ikke nødvendigvis behøver A-vitamin hver dag. A-Vitamin har betydning for vækst og opretholdelse af sundt epitelvæv. Mangel på dette vitamin manifesterer sig initielt ved øget infektionsrisiko, problemer med mave-tarm samt nedsat mørkesyn. A-vitamin og zink arbejder sammen, og mangel på det ene svækker det andet. A-vitamin ødelægges af luftens ilt og varmepåvirkning ved madlavning.
B1 Vitamin (Thiamin)
Dette vitamin kaldes også for nervevitaminet da thiamin er nødvendigt for opretholdelse af en effektiv aerob metabolisme, hvilket nervesystemet er afhængigt af. Thiamin er i sin form inaktiv men bliver gjort aktiv vha. ATP molekylet i kroppen. Kroppens depoter af dette vitamin er ganske små og mangelsymptomer indtræder efter få dage, hvis man ikke får tilført dette stof. Alkoholmisbrugere og ældre er i risikogruppen for at komme i underskud. Thiamin udskilles med sveden, og let mangel kan derfor faktisk ses hos sportsudøvere. Mangel vil manifestere sig som træthed og neurologiske symptomer hvor man kan opleve en prikken, kriblen og nedsat følsomhed i huden. Man vil også kunne opleve psykiske problemer som søvnløshed, hukommelsesbesvær, angst og depression.Wenicke-Korsakovs syndrom kan opstå ved thiaminmangel der er en akut tilstand kendetegnet ved en initiel forvirringsfase med samtidig øjenlammelse og ufrivillige øjenbevægelser, tab af finkontrol med motorkoordination samt svækkelse af korttidshukommelse. Thiamin findes i fuldkornsprodukter, grønsager, nødder, frugt og mælkeprodukter.
B12 Vitamin
Der findes flere forskellige former for B vitamin heriblandt, B1 Vitamin (thiamin), B2 Vitamin (riboflavin), B3 vitamin (nicotinsyre/nicotinamid), B6 Vitamin (pyridoxin), B9 vitamin (folinsyre) og B12 vitamin (cobalamin). Jeg anser B12 Vitamin (Cobalamin) for at være særdeles vigtigt. Dette vitamin har en nøglefunktion i hjernen, nervesystemet og for bloddannelsen. Dette vitamin er meget komplekst og er ofte noget, vi får for lidt af, selvom det faktisk er det vitamin, vi behøver mindst af. Det er især vegetarer og veganere som ofte kommer i underskud, da B12 Vitamin findes i animalske produkter. Dog ses det ofte, at selv kødspisere kommer i underskud.
C Vitamin
C-vitamins kemiske navn er ascorbinsyre, hvilket betyder: Syren der modvirker skørbug. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin og en antioxidant, der indgår i intracellulære redoxsystemer, som neutraliserer reaktive oxygenforbindelser, de såkaldte frie radikaler. C-vitamin fungerer som co-faktor i forskellige enzymatiske processer. C-vitamin fordeler sig i kroppens vandfase, hvilket er alt det som ikke er fedtvæv og knogler. Hjernens koncentration af C-vitamin er 10 gange så høj som i blodet.
Den højeste koncentration findes i hvide blodlegemer og blodplader samt især i binyrer og hypofyse, testikler og æggestokke.
D Vitamin
D-vitamin er solskinsvitaminet, fordi det danner i vores hud når vi udsættes for sollys. Smart. Vitaminet har stor betydning for kalkoptagelse i kroppen. Den akademiske betegnelse er Ca2+- og fosfathomeostase. D-vitamin er faktisk et steoid og der findes to slags D-vitaminer: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Det er D3, der dannes i huden ud fra kolesterol, når vi får tilstrækkeligt med sollys eller tilsvarende UV-stråling. D-vitamin fra sollys er en effektiv kilde til D-vitamin, men det dannes kun, når solen når højt nok op på himlen. Danmark ligger så højt mod nord, at vi kun kan få D-vitamin fra solen i sommerhalvåret. D2 fås kun fra kosten. Det kan også dannes af nogle svampe og planter, når de bestråles med ultraviolet lys. Både vitamin D2 og D3 kræver en efterfølgende aktivering i leveren og nyrerne for at blive biologisk aktive. Vitaminet lagres i leveren. Man kan ikke opnå toksiske niveauer af overdreven solbadning da kroppen har en indbygget såkaldt feedback mekanisme som sikrer at kroppen ikke laver mere D-vitamin end hvad man har brug for.
Tidligere mente man, at vitamin D2 og D3 var lige effektive i kroppen, men alt efter målemetode er vitamin D3 56-87% mere effektivt end vitamin D2 til at hæve blodets vitamin D-indhold og mere end tre gange så effektivt som D2 til at deponeres i fedtvæv*.
* Heaney RP, et al. Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. J Clin Endocrinol Metab 2010.
En af D-vitamins vigtigste funktioner er at opretholde tilstrækkelige mænder calcium eller kalk og fosfat i blodet. Vitaminet virker på tre måder: Det kan øge absorptionen af kalk fra tarmen, mobilisere calcium der er oplagret i knoglerne, og ved at nedsætte tabet af calcium med urinen. Hvert år læser jeg nye populærartikler fra diverse medier, der den ene dag omtaler D-vitamin som et fantastisk vitamin og den næste dag, kan man læse, at det er farligt. Jeg er ikke længere i tvivl om, at D-vitamin er vigtigt at få nok af. Jeg blev overbevist om D-vitamins vigtighed efter at have stiftet bekendskab med Prof. Michael F. Holicks forskning på området. Her findes en spændende forelæsning med ham.
Mangel på D-vitamin vil kunne have negativ påvirkning af knoglerne (demineralisering). Hos børn udvikles rakitis (engelsk syge) hvor knoglerne bliver bløde da knoglerne ikke mineraliseres. Hos voksne kan knoglerne blive skrøbelige som følge af mangel.
E-vitamin
E-vitamin er en fællesbetegnelse for en gruppe af fedtopløselige stoffer, der kaldes tokoferoler og tokotrienoler. Den mest aktive form for E-vitaminet er alfa-tokoferol. Vitaminet er en antioxidant, der bl.a. indlejres i cellemembraner. E-vitaminet beskytter de flerumættede fedtsyrer mod at blive oxideret af frie radikaler. Dette sker ved at E-vitaminet donerer en elektron af sine to frie elektroner til radikalet således at den ikke laver mere ballade. Når E-vitaminmolekylet har en enkelt fri elektron tilbage kan der ske to ting: det første er at vitaminet donerer sin sidste frie radikal til en anden fri radikal, hvormed vitaminet udtjener sin værnepligt og udskilles med gallen. Hvad der også kan ske er at E-vitaminet tilbagedannes til sin oprindelig aktive form med to frie elektroner. Dette kan ske hvis C-vitamin er tilstede. C-vitamin har nemlig den fine egenskab at kunne gendanne aktivt E-vitamin, mon kun hvis molekylet ikke er blevet “udpint”. Dette er et fint eksempel på hvordan et vitamin kan hjælpe et andet vitamin. E-vitamin laves af planter og findes i vegetabilske olier, nødder, hvedeklid og havregrød- E-vitamin ødelægges af lys, kulde og luftens ilt.
K-vitamin
K-vitamin er nødvendig for blodets størkningsevne eller koagulationsevne og findes på to aktive former, K1 og K2. K1-vitaminet kaldes også fylloquinon og K2 kaldes også menaquinon. K1 får man fra mørkegrønne grønsager, fx kål, spinat, broccoli og avokado. K2 er udgaven som dannes af bakterier inklusive vores tarmbakterier og fås igennem animalsk mad. K-vitamin er varmestabilt men ødelægges ved dybfrysning. Som nævnt er vitaminet vigtig for blodets størkningsevne da det fungerer som en cofaktor for et enzym som har den mundrette navn gamma-glutamylcarboxylase. Det er en aldeles kompliceret affære hvad præcis der sker i denne process men det er heller ikke så vigtigt her. Men grundlæggende: uden K-vitaminer, ingen størkning af blodet.